前回、『簡単ダイエット！食事で減量するには？わかりやすく解説①』を第一弾として解説しました。
体のことを知ることでどういった習慣を身につけ、どのような食事が体に適しているのかということがわかってきます。
ただ単に、「食べすぎたから太ったんだ」ではなく、その食事の内容や、日頃の習慣が大切になってきます。
では、これから食習慣についてと食べて体に良い食材を紹介していきましょう。
簡単ダイエット、食事で減量できる食習慣とは？
皆さんはどのような食習慣を送っていますか。
忙しくて「食事は急いで5分で済ませます！」、時間がないから「パンだけにする」など色々ありますね。
子供の頃から「食事はゆっくり食べましょう」と言われてきました＾＾
ゆっくりよく噛んで食べましょう！！
忙しいあまりに、食事を早く食べる習慣がついている方は、忙しくない時の日頃の食事も早く食べてしまいます。
なぜ早食いが体に悪いのかというと、一気に糖質を体の中に入れることで、一気に糖質を吸収してしまいます。
糖質の吸収を緩やかにするためには、ゆっくり噛んで食べることが1番です。
食事は最低20分かけて食べるようにしましょう♪
食事の時間を長めにとることが出来る方は、30分かけて食べることが1番ベストです。
食事の時間を削ることで、人生の時間も削ってしまっています！
ダイエットだからと、お金をかけて無理して体を鍛える必要もありませんし、お金をかけてエステに行かなくてもいいのです。
その時間を、『食事をゆっくりいただく時間』に当てるだけでいいんです♪
テレビを見ながら、携帯を見ながらでもゆっくり食べることです。
なぜなら、満腹感を感じることが出来るのは、食事をし始めてから20分後からで、ゆっくり食べることで「満腹感」を得ることができます。
食べる順番が大切です！
食物繊維には、糖質の吸収スピードを抑える働きがあるので、まず最初に「食物繊維（野菜・きのこ類・海藻類など）」から食べます。
・食物繊維類：「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」
| 不溶性食物繊維 | 穀類、野菜、豆腐、キノコ類、海藻類、甲殻類（エビやカニ）など |
| 水溶性食物繊維 | 昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など |
不溶性(ふようせい)食物繊維とは
胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。
よく噛んで食べるので、食べ過ぎを防ぐ！！
水溶性(すいようせい)食物繊維とは
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防止します。糖質の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなり、整腸効果があります。
その後は「タンパク質」→「水分」→「糖質」と食べていくことが最も糖質の吸収スピードを抑える形になります。
・タンパク質類：「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」
| 動物性タンパク質 | 肉類（牛肉・鶏肉・豚肉など）、魚介類、牛乳、チーズ、卵 |
| 植物性タンパク質 | 豆類（大豆・豆腐・納豆・えんどう豆・そら豆など）、野菜類（ブロッコリー・アスパラガス・枝豆・芽キャベツなど）、穀類（とうもろこし・蕎麦）、果実類（アボカド・バナナなど） |
水分は、スープやお味噌汁などがあればそれをいただきます。
ここまでの流れを20分かけていただき、満腹感が出てきた頃に「糖質」を食べることで、糖質を食べすぎずにすみます♪
普段の食事の中でこの流れで食事をすることが出来ると、糖質15%カットに近づくことができます。
もしも、ピザやラーメンなどを食べるのでしたら、前の日や次の日に調整を入れることが大切です。
日頃の食事の内容自体を改善し、たまにのピザやラーメンを楽しむことをお勧めします。
食事の時間帯と睡眠の時間帯も大切
朝起きて仕事に行き、夜は帰って寝るといった習慣が一般的な生活になりますね。
食事の時間帯は10時から19時の間が1番体に良い時間帯となります。
『オートファジー』といって食事間を16時間空けることで、体の細胞は自分で回復してくれたり修復してくれたりします。
オートファジーについては別で解説していきますね。
やはり、体に良いことは全て重なり、体に悪いことも全て重なります。
ですので体にとって良い習慣を身につけることが、ダイエットや減量、健康に繋がるのだということです。
また、最低でも 22時から2時の間は何があっても食事を避けなくてなりません。
なぜならその22時から2時の間というのは「成長ホルモン」が多く分泌されるからです。
成長ホルモンとは
成長ホルモンは、小児の成長のためだけに働くものではなく、人間の一生にわたって、代謝調整に関与し、現在では免疫機能、認知機能などにも作用を持つことがわかっている。
この時間帯に胃が食べ物を消化していると成長ホルモンの分泌量が減り、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
22時までに消化を終えるためには、19時までに食事を終えていなければなりません。
そのほかにも、お肌にも影響が出てきてしまいます。
22時から2時は、お肌の奥にある「メラトニン」の働きが活発になります。
メラトニンには、抗酸化作用があり、アン◯エイ○ング作用などがあります。
その他にもいろいろな効果がありますが、今回は成長ホルモンについてですので割愛します。
総合的に、19時までに食事を終え、22時には寝るということが、人間の体のメカニズムにマッチするということになります。
全てが相乗効果になり、一石二鳥以上の結果を出すことができます。
しかし、最低3ヶ月続けなければ、習慣の改善とは言えません。
3ヶ月できた後は半年、そして１年、３年と、歯を磨くように食生活を習慣化させていくことが大事です。
ダイエットに減量に体にお肌にとって良い食べ物とは？
もう大体どういった食事や食材が体に良いかは、今までの説明でわかっていると思いますが、具体的にどんな食材が紹介していきます♪
①サバ缶詰
サバの缶詰には、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)という体内では作ることの出来ない必須脂肪酸を多く摂取することができます。
このDHAとEPAが内臓脂肪を減少させる効果があります。
通常スーパーなどで販売している、サバの缶詰1つで成人1日のDHAとEPAの量を摂取刷りことが可能なんです。
②納豆
納豆に含まれるネバネバの成分、「ナットウキナーゼ」がという成分が、血管にできた血栓を溶かす役割をしてくれます。
③海藻類
わかめ、のり、昆布、あおさなど。
海藻類にの成分の中に、水溶性食物繊維である、「フコイダン」という成分がコレステロールを排泄してくれます。
④キノコ類
キノコ類の成分の中には、「ナイアシン」という成分があり、『糖質』の代謝を促してくれる役割をします。
⑤お酢
１日に大さじ1杯のお酢を摂取することで、「酢酸」という成分が、脂肪の合成を抑制したり、脂肪を燃焼したりする役割をしてくれます。
お酢の種類はご自身の好みで、好きなもので構いません。
⑥緑茶
緑茶に含まれている「カテキン」という成分は、血糖値の上昇を抑えてくれる役割をします。
できれば温かい緑茶をおススメします。
冷たい飲み物というのは腸の動きを鈍くしてしまうからです。
食前に温かい緑茶、食後に温かい緑茶を飲むことで体の循環がよくなります。
簡単ダイエット！食事で減量するには？まとめ
女性と男性とでは脂肪の付き方が違います。
女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいです。
しかし、燃えやすいのは内臓脂肪で、燃えにくいのは皮下脂肪。
なので女性は最低3ヶ月、男性は最低2ヶ月の継続が必要になります。
女性は少し時間がかりますね（涙）
私は早速始めました♪
日本人のおばあちゃん的食生活、日常生活に少しでも近づけるように努力したいと思います。
自分の体のためにも健康的な生活を心がけていきましょう！
そうすることで、最高に簡単なダイエット！我慢なしストレスフリーが減量方法になります。
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